Mam 16, 173 cm wzrostu, 63 kg wagi staż od grudnia 2011, cel: masa Poniedziałek - Klatka/Triceps 1 Wyciskanie sztangi poziom 12,10,10,8,6 2 Rozpietki poziom 12,10,10,8 3 Wyciskanie sztangi skos 12,10,10,8 4 Krzyżowanie linek wyciągu 12,10,10,8,6 1 Wyciskanie francuskie z hantlem 12,10,10,8 2 Prostowanie ramion na wyciągu 12,10,10,8 [...]
Nadaje się ? Poniedziałek Klata - Triceps - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12 - POMPKI 3x8 - WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x8 - PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x8 [...]
Witam , mam 28 lat 172cm wzrostu ważę około 82kg (100 cm w pasie). Mój staż to ok 2 lata - 5 lat temu. Co sądzicie o takim planie ćwiczeń. 3 dni w tygodniu: Poniedziałek: Plecy: 1. wiołowanie hantlą w opadzie 3x10-8 2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, szerokim chwytem 3x10 3. ściąganie drążka wyciągu pozimego do brzucha, waskim chwytem [...]
Hej, w okresie zimowym podciąłem trochę tłuszczu, od marca ruszyłem z masą. Jako, że byłem zmęczony po redukcji, trenowałem dosyć chaotycznie plątaniną FBW i PushPull. Teraz wróciłem do diety i skleiłem trening sztywniej, fajnie by było jakby ktoś rzucił na to okiem. PUSH -Przysiad 4s -Wyprosty 4s -Wyciskanie klasyczne 4s -Wyciskanie skos + 4s [...]
poniedziałek klata-triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg pompki na poręczach(szeroko) wiosłowanie uginanie ze [...]
Prosze o ocene splitu 4 dniowego, do każdego dnia treningowego dokładam 20 min cardio, aktualnie redukuje. -PONIEDZIAŁEK Klata/Triceps Wyciskanie 10-8-6-6 rampa Wyciskanie na + lub - smith 10-10-8-dropset Wyciskanie na + Hanlti 4x10 Brama(góryny wyciąg) 4x12 --TRICEPS-- Wyciskanie Francuskie liną do wyciągu 4x12 pompki w podporze 4xMAX prostowanie [...]
Witam mam problem cz porzadna rozpiska. Otoz zmieniam treningi z 4 dniowych na 3dniowe. Partie bede cwiczyl Klatka+triceps Plecy+biceps Nogi+ barki i w ktorys dzien jeszcze brzuch oczywiscie Do dyspozycji mam takie dni jak wtorek, sroda, czwartek i ewentualnie piatek zamiast czwartku(ale nie zawsze mam mozliwosc, wiec wolalbym czwartek) We wtorek [...]
Poniedziałek Klata: -wyciskanie sztangi na poziomie 12x10x10x8 -wyciskanie sztangi na skosie 12x10x10 -rozpiętki na poziomie 8x8x6 Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 10x8x8 -pompki na poręczach 8x8x6 -pompki w podporze tyłem 8x8x6 Środa Plecy: -dzień dobry 12x10x10x8 -wiosłowanie sztangą 12x10x10 -podciąganie końca sztangi w [...]
Witam, proszę o ocenę tego treningu. Celem jest redukcja pon- klatka, barki, triceps klatka: wyciskanie płasko 4serie rozpiętki+wyciskanie sztangielek na skosie w superseriach (2 serie) pompki na poręczach 2 serie do maxa barki: wyciskanie sztangielek siedząc 2s unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2s triceps: ściąganie linek wyciągu górnego 2s [...]
Trenuje od listopada 2016. Zaczalem z 58kg teraz mam okolo 68kg. Do marca robilem FBW 3 dniowy, od kwietnia lower upper. Tak sie zastanawiam czy jest poprawy, czy moze cos zmienic. Trenuje juz z nim kilka miesiecy i nie mam zadnych kontuzji czy jakiegos przemeczenia po nim. Korzystam tylko z "wolnych ciezarow" jedyny wyjatek to jedno cwiczenie na [...]
Witam . Ciagne juz dluzszy czas takim splitem pon ( klata + triceps ) lawka x 4 lawka skos gora x 4 lawka skos dol x 4 rozpietki x 4 wyciskanie waskim chwytem x 4 wyciskanie francuzkie x 4 popmki n a poreczach x 4 wt ( plecy , biceps ) wioslowanie podchwytem x 4 wioslowanie nadchwytem x 4 wiiozlowanie jednoroacz x 4 dzien dobry co 2 [...]
[...] kilku miesięcy FBW 3 x w tygodniu. Niestety trening urósł mi do 2 godzinnego a z racji obowiązków nie mogę sobie już pozwolić na niego. Dlatego chcę przejść na Push&Pull 4 dniowy. Push A 1. Przysiad 3x 2. Zakroki 3x 3. WL + sztanga 5x 4. WL płaska hantle 3s 5. OHP 3x 6. Tric 4x 7. Łydki Push B 1. Przysiad 3x 2. Zakroki 3x 3. WL płaska sztanga [...]
Znalazłem ten trening na jakimś portalu ( nie forum) , pozmieniałem troszkę go ponieważ nie mam takiego sprzętu jak mieli rozplanowane . Moje pytanie czy jest to dobry plan ??? jeżeli są jakieś poprawki to proszę o poprawienie . Klatka piersiowa + Triceps 1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s 3) [...]
Witam. wrzucam rozpiske i chciałbym abyscie ocenili i uwzglednili jakies poprawki ;> Poniedziałek Nogi+Barki 1.Przysiad ze sztangą 15/12/10/8 (progresja) 2.Wyprosty na maszynie 12/10/8 3.Wykroki z hantlami 3x12 4.Uginanie podudzi lezac na maszynie 3x10p. 1.Uginanie hantli na boki 3x10p. 2.Wycisk sztangi z przed głowy 3x10p. 3.Unoszenie hantli w [...]
Mój staż to 9 miesięcy chce zacząć split może być ?: PONIEDZIAŁEK: Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4x10 - Wyciskanie na ławeczce skos - 4x10 - Rozpietki na ławeczce skośnej - 3x12 - Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki w leżeniu 3x12 Triceps - Wyciskanie francuskie - 4x10 - Prostowanie na wyciągu - 4x10 - Pompki tyłem 3serie max [...]